В предыдущем номере мы начали знакомить читателей с методом Постоянной Скрытой тренировки и
физического Воздействия на организм (ПСВ), который позволяет совершенствовать фигуру и
укреплять здоровье, не затрачивая времени и денег, не меняя образ жизни. Метод объединяет
несколько десятков СУНов, предназначенных для укрепления разных групп мышц, однако это
не фитнес. Главная задача ПСВ - восполнить дефицит физической активности, который испытывает
большинство современных людей.
СУНы ПСВ уникальны тем, что скрыты от посторонних глаз,
просты в выполнении, а главное, совместимы с разнообразными повседневными занятиями, что
позволяет выполнять их на протяжении всего дня, увеличивая физическую нагрузку, недостающую
человеку для хорошего самочувствия. Внутренние органы, активно обслуживая мышцы, восстанавливают
свои функции, нормализуется обмен веществ, укрепляется здоровье, замедляются возрастные
изменения. Поэтому ПСВ - это общеукрепляющая оздоровительная система, цель которой привести
организм в состояние физиологической нормы. Снижение избыточного веса -
один из её основных эффектов.
Регулярно выполняя разнообразные СУНы ПСВ для разных групп мышц, вы быстрее
достигните общего снижения веса и восстановления функций организма.
Если есть желание проработать какую-то определённую проблемную зону - убрать складки, укрепить
мышцы - можно тренировать отдельные группы мышц. Тренируясь таким образом постоянно, вы достигните
отличных результатов в ликвидации излишков на отдельных участках, но в целом вес будет снижаться
несколько медленнее, чем при сочетании СУНов на разные группы мышц.
Правило такое: при неинтенсивных нагрузках мышцы, сокращаясь, расходуют много энергии, которая образуется при
расщеплении жиров на участках, наиболее близко расположенных по отношению к этим мышцам.
Так что если нужно убрать жир с живота, следует тренировать брюшной пресс, а когда требуется
уменьшить объём талии - укреплять косые мышцы живота.
Сегодня мы расскажем о том, как это сделать, а в следующих номерах покажем СУНы на другие
группы мышц. Обратите внимание, что при выполнении СУНов "для живота" одновременно тренируются
и укрепляются некоторые другие мышцы.
1. Тренировки должны проходить с небольшой интенсивностью.
Не следует доводить себя до чрезмерного утомления.
Эффективность занятий зависит от частоты и регулярности выполнения упражнений.
2. Любое упражнение ПСВ выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока
есть желание и возможность. Количество повторов и порядок выполнения значения не имеют.
3. Выполнять упражнения ПСВ можно в статике - удерживать мышцы в напряжении без
совершения движений или в динамике - часто напрягать- расслаблять мышцы. На эффективность
тренировок это не влияет. Когда вас никто не видит, применимы оба варианта; когда нужно
сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.
1. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Меняйте высоту подъема туловища.
СУН укрепляет брюшной пресс и мышцы шеи.
2. Лежа на спине, приподнимите ногу вверх на 10-15 см от поверхности и удерживайте до усталости.
Выполните СУН другой ногой.
СУН укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. СУНы 1-2 можно выполнять утром после пробуждения, не покидая постели, или вечером, лёжа с
книгой или перед телевизором, а также во время отдыха на пляже.
3. Втяните живот в себя, и удерживайте в этом положении до усталости или попеременно втягивайте
и расслабляйте его (под одеждой движение не будет заметно окружающим, а помимо тренировки мышц
брюшного пресса происходит массаж внутренних органов).
СУН укрепляет мышцы брюшного пресса Этот универсальный СУН можно выполнять в любом положении - стоя, сидя, лёжа - и в любых
ситуациях.
4. Стоя в салоне общественного транспорта, возьмитесь левой рукой за вертикальный поручень,
напрягите мышцы, словно хотите повернуть корпус вправо, рукой оказывая сопротивление.
Удерживайте положение до усталости, затем поменяйте руку и направление усилия.
СУН развивает косые мышцы живота, рук, груди.
5. Сидя за рулем автомобиля, приподнимите одну ногу так высоко, как сумеете и удерживайте её
на весу до усталости. Повторите то же самое другой ногой. Кроме мышц живота тренируется
передняя поверхность бедра. Опираясь на руль, приподнимите обе ноги и сохраняйте положение до усталости. При этом можно
покрутить ногами воображаемые педали или надавить ступнями друг на друга. СУН тренирует
мышцы брюшного пресса и передних поверхностей бёдер.
Заниматься в автомобиле можно только тогда, когда он стоит на месте (например, в "пробке" или
на стоянке). Как только вы трогаетесь с места, тренировка заканчивается.
6. Сидя, оторвите ступни от пола, сцепите их между собой и тяните в противоположные стороны.
Удерживайте напряжение до усталости. СУН тренирует мышцы брюшного пресса и ног.
Его можно выполнять в любых ситуациях, когда вы сидите.
7. Сидя, выпрямите ноги, немного оторвите их от пола, скрестите друг с другом и надавите
верхней ногой на нижнюю. Почувствовав усталость, перемените положение ног. Этот СУН
для брюшного пресса одновременно укрепляет мышцы ног. Его удобно делать дома перед
телевизором, а если ваш рабочий стол имеет фронтальную стенку, закрывающую ноги спереди,
он уместен и на работе.
8. Занимаясь домашними делами, встаньте боком к столу (к плите, раковине, гладильной доске)
и разверните корпус на 90О, не прерывая своего основного занятия. Сохраняйте положение до
усталости. Повернитесь другим боком и повторите упражнение. СУН укрепляет косые мышцы
живота. Его так же можно выполнять, когда вы умываетесь, делаете макияж, стоя перед зеркалом.
9. Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса, наклоните корпус вправо.
Удерживайте положение до наступления усталости. Выполните СУН, наклоняя корпус влево.
СУН укрепляет прямые и косые мышцы живота.
Мы показали только часть СУНов, регулярное выполнение которых позволяет сделать живот
плоским, а талию - тонкой. Вы сможете придумать другие Способы Усиления Нагрузки, если усвоите общие принципы:
для проработки мышц брюшного пресса нужно приподнимать ноги в положении сидя или лёжа,
причём, чем меньше ноги согнуты, тем больше нагрузка на пресс. Уменьшению объёма талии
способствуют СУНы, укрепляющие косые мышцы живота - напряжения, направленные на разворот
корпуса в сторону.
Автор метода ПСВ Сергей Потапкин. Автор статьи: Ирина Кухарская.
Упражнения ПСВ, которые можно выполнять уже в самолете или поезде по пути к морю, а также непосредственно
на пляже показаны в статье "Зарядка в небесах и на море"
Несколько десятков упражнений ПСВ, предназначенных для выполнения в самых разнообразных ситуациях
на улице, на работе, в автомобиле, в общественном транспорте и т. д., показаны на сайте Офисный фитнес ПСВ
